Харчування і якісний сон — фундамент гарного самопочуття, тому багато хто хоче дізнатися, що можна з’їсти на ніч без шкоди для фігури. Важливо розуміти, що не лише кількість, а й якість їжі має значний вплив на наше здоров’я. У школі правильного харчування я розповідаю про те, як покроково скласти корисне меню для вас і вашої родини. А сьогодні, у цьому матеріалі, я допоможу розібратися, що можна з’їсти на ніч без шкоди для шлунка і фігури.
Як пов’язане харчування перед сном із гормонами
Нутриціологія вивчає вплив сну на здоров’я людини, насамперед через зміни гормонального фону. Перед тим як зрозуміти, що їсти ввечері, розберемося, як їжа впливає на відпочинок і відновлення організму вночі.
Гормон, який відповідає за сон, — мелатонін. Він починає вироблятися в організмі з 19:00 і досягає піку в період з 23:00 до 01:00. Після 01:00 його рівень знижується і майже припиняється з 04:00 до 06:00 ранку, коли на зміну приходить інший гормон — кортизол, що відповідає за активність. Детальніше про гормональний фон у жінок ви можете прочитати у статті «Жінка і здоровий сон 40+».
Мелатонін є не лише гормоном сну, а й одним із найсильніших антивікових гормонів, що уповільнюють старіння. Таким чином, контролюючи, що з’їсти на ніч без шкоди для фігури, ви безпосередньо впливаєте на те, як будете почуватися і виглядати не лише наступного дня, а й через роки.
Їжа на ніч на ПП
Щоб зрозуміти, що їсти перед сном, спочатку варто визначити, чого точно НЕ слід вживати (бажано і протягом дня):
- Солодощі та інші продукти з рафінованими цукрами. Вони є однією з причин інсулінорезистентності та дефіциту магнію, який сприяє легкому засинанню.
- Алкоголь. Іноді здається, що келих вина допомагає заснути швидше. Насправді організм не відпочиває, а витрачає ресурси на виведення алкоголю.
Що можна їсти на ніч на дієті
Щоб допомогти організму відновитися, варто включити у вечірній раціон продукти, які сприяють виробленню триптофану (амінокислоти, що бере участь у синтезі мелатоніну) і магнію. Розглянемо, яка їжа допоможе покращити сон і підтримати фігуру.
Що корисно їсти перед сном для вироблення триптофану
До таких продуктів належать:
- чорна або червона ікра;
- риба та птиця;
- броколі;
- томати;
- квасоля.
Чи можна їсти рибу на ніч? Так, адже деякі види риби сприяють виробленню триптофану. Обирайте оселедець, скумбрію, кальмари та інші морепродукти.
Щодо м’яса — найкраще підходять індичка, курка та кролик.
Серед овочів варто обирати броколі та томати. За потреби їх можна запікати або готувати у вигляді салатів.
Які продукти краще їсти ввечері для магнію
Для легкої вечері підійдуть:
- гречка;
- горіхи (мигдаль, кеш’ю, кедрові).
Вечеряти потрібно за 3–4 години до сну, щоб організм встиг перетравити їжу.
Які фрукти та овочі можна їсти на ніч
- Цитрусові (апельсини, грейпфрути) — джерело вітаміну С і клітковини.
- Яблука — містять пектин і сприяють насиченню.
- Ківі — покращує якість сну.
- Болгарський перець — багатий на антиоксиданти.
- Листова зелень — містить магній.
- Морква — джерело клітковини та вітаміну А.
Чи можна їсти ягоди на ніч
Чорниця та малина — чудовий варіант для вечора:
- чорниця — низькокалорійна і багата на антиоксиданти;
- малина та полуниця — допомагають зберігати відчуття ситості.
Що можна їсти на ніч із молочного?
Молочні продукти будуть корисними за умови контролю калорійності:
- грецький йогурт — джерело білка і пробіотиків;
- кефір — покращує травлення і легкий для шлунка.
Уникайте жирних сирів, масла і вершків.
Чи можна їсти авокадо на ніч
Авокадо містить корисні жири і добре насичує, але через високу калорійність його варто вживати помірно.
Що їсти на ніч на сушці
- грецький йогурт;
- куряче філе;
- яєчний білок;
- нежирна риба.
Легка вечеря — приклад
Салат із куркою:
- 150 г відвареної курячої грудки;
- 1 огірок;
- 1 томат;
- половина болгарського перцю;
- листя салату;
- 1 авокадо;
- 1/4 червоної цибулі;
- 1 морква;
- зелень.
Заправка:
- 1 ст. л. оливкової олії;
- 1 ч. л. лимонного соку;
- гірчиця (за бажанням);
- сіль, перець.
Ця вечеря забезпечує організм білком, вітамінами та корисними жирами, не перевантажуючи травлення перед сном.
