Корисні джерела жирів

Одним із ключових компонентів правильного харчування є корисні жири (ліпіди). Попри те, що вони є важливими складовими їжі, існує думка, що такі речовини — це обов’язково щось шкідливе, адже саме їх асоціюють із небажаними складками на животі, важкістю в тілі та поганим самопочуттям. Через такі асоціації з’явилося безліч низькожирових дієт, які насправді лише послаблюють імунітет, призводять до втрати енергії та погіршують зовнішній вигляд.

Якщо подивитися на питання ширше, виявиться, що існують корисні та шкідливі жири. Перші — підтримують імунітет, дають енергію, покращують стан шкіри, беруть участь у виробленні гормонів, підтримують роботу внутрішніх органів. Другі — є джерелом проблем зі здоров’ям і зайвою вагою, а отже, їх слід уникати. Людині, яка живе у великому місті та купує продукти переважно в магазинах, варто уважно ставитися до типу та якості компонентів їжі, які потрапляють в організм.

Розглянемо, якими бувають жири і як обирати продукти, що принесуть організму лише користь.

Що таке жири і яку роль в організмі вони відіграють

Молекули жирних кислот — це ланцюги атомів вуглецю, до яких приєднуються атоми водню або кисню. Такі сполуки — це найбільше джерело енергії: 1 г жиру, що знаходиться в тілі людини, дає 9 ккал, а 1 кг відповідає 7700 ккал. Енергія — важливий життєвий ресурс, тому еволюційно організм людини «налаштований» на те, щоб шукати в природі джерела жирів і накопичувати їх.

Ліпіди виконують кілька важливих функцій:

• є будівельним матеріалом клітинних мембран;
• беруть участь у регуляції гормонального фону;
• допомагають засвоювати вітаміни A, D, E і K;
• беруть участь у терморегуляції;
• забезпечують захист внутрішніх органів від механічних пошкоджень.

Однак це справедливо лише для корисних жирів у продуктах. Шкідливі, які значно частіше зустрічаються в раціоні сучасної людини, включають трансжири, що при надмірному споживанні можуть негативно впливати на здоров’я.

Корисні жири в раціоні – ключ до здорового харчування

Повноцінні корисні жири — це речовини, які містять усі необхідні для організму жирні кислоти. Якщо ви хочете дізнатися, які продукти містять повноцінні жири, зверніть увагу на рибу, горіхи, насіння, авокадо та олії холодного віджиму, такі як оливкова і лляна. Вони є чудовим джерелом жирних кислот, необхідних для підтримки здоров’я та правильного харчування.

Для побудови здорового раціону варто ознайомитися з такими видами ліпідів: насиченими і ненасиченими (які поділяються на мононенасичені та поліненасичені). Щоб зрозуміти, які жири корисні для організму, важливо розібратися у відмінностях між ними та їх ролі в харчуванні.

• Насичені — це ті, у яких атоми вуглецю мають між собою одинарні зв’язки, а весь вуглецевий ланцюг насичений атомами водню. Саме такі жири мають тверду форму при кімнатній температурі, наприклад, сало.
• Ненасичені містять певну кількість атомів вуглецю, які мають подвійний зв’язок. При кімнатній температурі вони мають рідку форму, наприклад, рослинна олія.

Ненасичені жирні кислоти поділяються на мононенасичені та поліненасичені.

Мононенасичені — це тип корисних жирів, які містять один подвійний зв’язок у своїй вуглеводневій ланцюзі. Вони допомагають підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, покращують рівень холестерину та забезпечують організм енергією.

Джерела мононенасичених жирів:

• оливкова олія;
• авокадо;
• горіхи: мигдаль, фундук, фісташки, пекан;
• насіння кунжуту, гарбуза;
• риба: лосось, форель;
• олії: арахісова, мигдальна.

Поліненасичені — містять дві або більше подвійних зв’язків у вуглеводневому ланцюзі. Ці сполуки поділяються на два основні типи: Омега-3 і Омега-6.

Джерела поліненасичених жирів:

• риб’ячий жир: лосось, сардини, скумбрія, тунець, форель;
• рослинні олії: лляна, соєва, соняшникова, кукурудзяна, ріпакова;
• горіхи та насіння: волоські горіхи, насіння льону, чіа, кунжуту, соняшника;
• зелені листові овочі: шпинат, кейл, броколі.

Корисні жири — таблиця і список продуктів, у яких вони містяться

Щоб краще зрозуміти їх роль для здоров’я, пропоную ознайомитися з таблицею нижче. У ній представлені основні види жирних кислот — насичені, ненасичені (включаючи поліненасичені та мононенасичені жири) і список продуктів, у яких вони містяться:

А що ж із насиченими жирами і продуктами, в яких вони містяться? Існує думка, що такі речовини є причиною «поганого холестерину» і викликають багато захворювань, але сучасна дієтологія відходить від цієї однозначної позиції та розглядає їх як джерело жиророзчинних нутрієнтів. Вони необхідні для багатьох позитивних змін в організмі, підтримки імунітету і навіть правильного розвитку плода у вагітних жінок.

Тваринні жири — таблиця

Розглянемо, що належить до корисних жирів, де можна знайти натуральні жири, в яких продуктах вони присутні і яку користь вони приносять нашому організму.

Щоб уникнути негативного впливу шкідливих сполук, обирайте продукти з високим вмістом жирів, які є корисними та натуральними. На одному з модулів курсу дієтолога-нутриціолога ми з учнями детально розбираємо, у яких продуктах містяться корисні жири і як за їх допомогою вибудувати правильне харчування. Буду рада бачити вас там і поділитися своїми знаннями!